Диетические маффины

Обучение на персонального фитнес-тренера идет полным ходом! По 18 часов в сутки! Я обязательно позже расскажу об этом бесценном опыте в моей жизни, как только все закончится, и я сдам свои экзамены J

Ну а пока я вспомнила, что еще не делилась своим рецептом диетических маффинов.

Ингредиенты и пропорции на 6 штук:

• Яйца – 2 штуки + 1 белок
• Стевия – 1 чайная ложка (или ложка меда)
• Корица – 1 чайная ложка
• Кокосовое масло – 1 чайная ложка
• Пищевая сода – ½ чайной ложки
•  Гречневая мука – 4-5 столовых ложки
• Кокосовая мука – 4-5 столовых ложки
• Творог обезжиренный – 100 г
• Курага по вкусу
• Изюм по вкусу

Курагу я предварительно вымачивала в горячей воде 15-20 минут. Она разбухает и вкус становится очень нежным.

Пока курага вымачивается, я смешиваю продукты, постепенно добавляя один за другим. Полученную массу выкладываю столовой ложкой в формочки, заполняя их наполовину. Запекаю 20-25 минут при температуре 180 градусов.

Маффины я готовила с подобным рецептом несколько раз. Самый нежный по вкусу вариант с добавлением распаренной кураги J

Приятного аппетита!        

Велопрогулка в Сингапуре

История последнего выходного дня перед началом моего обучения в Сингапуре.

Мы классно прогулялись в центре города, сходили на колесо обозрения, а после вместо обеда перекусили клубникой, миндалем и яблоками. Главное, с вечера найти супермаркет, а с утра сложить все необходимое в контейнеры.

Дальше по плану мы отправились на такси в East Cost Park. Это береговая линия в пятнадцати минутах езды от центра. Протяженность – 20 км. Пожалуй, это один из лучших городских парков, которые я видела в своих путешествиях. Единственное, там не купаются в море. Но вдоль всей пляжной линии организованы дорожки для велосипедистов, скейтбордеров, роллеров. Любители вейкбординга найдут здесь вейк-парк.

На территории парка много зеленых лужаек, где можно устроить пикник или заняться йогой, поиграть в волейбол на фоне водного горизонта, есть зоны для барбекю. Мы арендовали велосипеды и три часа катались по парку. После этого поужинали морепродуктами и овощами в прибрежном кафе и встретили закат, сидя на лужайке.

Каникулы строгого режима

Сегодня начинается мой отпуск! Результатом которого будет международный сертификат персонального фитнес-тренера.

Через пару часов я улетаю в Сингапур. Мне предстоят почти три недели интенсивного обучения без единого выходного дня, минимум по девять часов теоретических и практических занятий в день! Словами не описать, как сильно я жду начала!

Расписание первой недели обучения “Персональный тренер: вводный курс” впечатляет своей разнообразностью. Это функциональная анатомия, изучение различных видов тренинга, физиологии мышц, вводные курсы по йоге, пилатесу, пампу, растяжке, упражнения на баланс…! Это преподаватели международного уровня, профессионалы своего дела, это мои спортивные одногруппники… Через три недели мои контакты в фитнес сфере станут больше и международнее.

Организаторы попросили нас приготовить по несколько вариантов одежды, полотенца и обувь, которую не жалко… Потому что каждый день нам предстоят четырех-часовые тренировки внутри и снаружи стадиона.

Фотограф: Алексей Туленков

Я несколько месяцев выбирала вариант обучения, общаясь с иностранными фитнес-профессионалами, читая много разной информации на английском языке. Результатом стал вариант комбинированного обучения. Причина тому моя любимая работа в микростоковом бизнесе. Например, у меня нет возможности улететь на четыре-пять месяцев обучения и работы в фитнес-школе Австралии.

Поэтому мой вариант: он-лайн обучение в известной американской школе ACE, с последующим офф-лайн экзаменом в любом их филиале, и интенсивное практическое обучение в Сингапуре в FISAF отделении, сертификат которого признается в 42 странах мира.

Несколько недель назад я начала американское он-лайн обучение. Это очень сложно и интересно. Уровень моего медицинского и спортивного английского языка растет каждый день. Я изучаю учебники ACE, сидя не только с переводчиком с английского на русский, но и с wikipedia, которая помогает мне понять значение медицинских терминов. А интересно, потому что сразу чувствуется американский подход к обучению. Первый урок начинается не с анатомии тела, а с профессиональной этики и необходимости сотрудничества с сертифицированными врачами, диетологами, массажистами…

Обязательное условие допуска меня на экзамены этих фитнес-школ - сертификат по оказанию ручной и электростимуляции сердца и искусственному дыханию (CPR + AED). Такой однодневный курс я уже посетила на прошлой неделе в Красном Кресте в Сингапуре. Честно, было нелегко. Обоих преподавателей по теории и практики я понимала на 95%, но усвоение материала на английском языке в течение того же самого дня дается мне пока что нелегко. Я старалась по максимуму, и в результате сдала и теорию, и практику в тот же день!

Зачем мне все это нужно?! Я получаю огромное удовольствие от фитнеса и спорта. Мне нравится видеть результаты моих тренировок и питания. Все больше людей обращается ко мне за советами. Я уже помогаю некоторым своим друзьям и родственникам: кому-то похудеть, кому-то накачать мышцы. Но наши отношения строятся только на доверии друг другу. И мне нравится сама идея того, что через любимое занятие я помогаю людям. Но быть дилетантом в этом процессе нельзя. Поэтому я решила получить международные сертификаты персонального фитнес тренера.

Я буду рада, если смогу вести несколько человек в каком-нибудь фитнес-центре по вечерам и по выходным дням, совмещая это с работой. А так же я планирую продолжать он-лайн поддержку своих родственников и друзей относительно фитнес тренировок, но уже на более профессиональном уровне. 

Случайности не случайны

фотография Алексея Туленкова by PressFoto Production Studio

Когда-то с Натальей мы вместе учились на кафедре телевизионной журналистики. У обеих опыт работы на телевидении. После такого бэкграунда хочется чего-то интересного. Таким образом, она в свои 29 лет успела поработать и переводчиком, пиар-менеджером в заграничной компании и, в конце концов, остановилась на профессии преподавателя йоги.

По словам Натальи, все в ее жизни складывается само собой: дважды жизнь и работа в Америке, второе высшее образование на кафедре восточных практик, преподавание йоги, изучение японского в Токио в течение трех лет и работа там в шоу-бизнесе. Но я считаю, удача настолько гармонично не приходит в жизнь любого человека. Наталья умеет мечтать и вовремя замечать возможности, продвигающие ее к мечте.

- Почему ты поехала к первоисточникам йоги, на Восток?

- Это была давняя мечта. После Америки в свои 22 года я довольно хорошо освоила английский. И решила, что одного иностранного языка мне не достаточно. Я всегда хотела побывать в Японии, именно поэтому выбрала японский. Он и сложный, и интересный. К тому же, три года жизни в Японии - это невероятный опыт, который я бы ни на что не променяла. Я сравнила европейское, американское и азиатское мышление. Это очень интересно с точки зрения восприятия мира.

Фотография из личного архива Натальи. Работа моделью в Токио

- Йога тебя изменила?

- Без йоги ничего бы не произошло. Я бы не заработала на обучение, не нашла бы в себе силы так кардинально поменять свою жизнь и, наверное, не смогла бы поверить, что все получится.

- А как получилось?

- Я ехала изучать язык и познакомится со страной. А умудрилась поработать переводчиком, моделью и, в конце концов, найти себе место в сфере шоу-бизнеса. Встретить многих известных людей, побывать на концертах рок-групп, которые я слушала в детстве. Никогда раньше подумать не могла, что встречу их в реальности.

Фотография из личного архива Натальи. Paul Stanly из группы Kiss

- Вау, как в тебе сочетается любовь к рок-музыке и к йоге?

- Великолепно! Я с 14 лет увлекаюсь рок-музыкой. Это одна из причин, по которым мне посчастливилось работать с рок-музыкантами в Японии. То есть, когда ты говоришь Фреду Дарсту из Limp Bizkit: “Чувак! Да я слушала эту твою песню на пластинке, когда была тинейджером. Спасибо, что скрасил своей музыкой мой переходный возраст”, - контакт происходит мгновенно.

Кстати, в Америке есть популярный преподаватель йоги с черной подводкой и кожаными браслетами. Она работает с лозунгами “Rock your pose! Rock your body!”.

- Под рок-музыку?

- Нет (смеется). Я тоже не изменяю своему темпераменту и отдаю предпочтение динамической йоге - Аштанга виньяса. Эта йога для энергичных людей. Она больше подходит западному складу характера. Именно ее практикует Мадонна и Стинг, многие успешные люди. Она помогает им сбалансировать свою насыщенную жизнь и не дает заскучать на уроке.

Фотография из личного архива Натальи

- Каким образом лучше осваивать йогу? Самостоятельно или с учителем?

- Первые несколько месяцев настоятельно советую заниматься с профессиональным инструктором. И только после того, как человек поймет основные принципы, научится лучше чувствовать свое тело - можно пробовать заниматься самостоятельно. Хотя, конечно, занятия с мастером никогда не сравнятся с занятиями по видеозаписи.

- Некоторые люди у меня спрашивали, почему после йоги многие обращаются к докторам с различными проблемами со здоровьем. Как бы ты ответила на такой вопрос без дополнительной входящей информации?

- Все верно, такое случается. В йоге идет очень глубокая работа над телом, прорабатываются мышцы, которые вы ни на одном тренажере не сможете накачать. Поэтому, когда мы добираемся до временно стабилизированных проблем, тело отзывается болью. Начинают "пробуждаться" старые травмы, или даже те зоны, которые вас никогда не беспокоили. Но тут не стоит паниковать. Расскажите обо всем своему инструктору, и он поможет вам справиться с дискомфортом. Не надо терпеть боль, или бросать тренировки. Задача правильно подобрать нагрузку, после которой боль уйдет и никогда больше не побеспокоит вас в повседневной жизни. Это касается опорно-двигательной системы, если же есть проблемы с давлением или обостряются головные боли, лучше обратиться к врачу, чтобы установить причину.

- Кто приходит на йогу?

- Йога - это интеллектуальная тренировка. Ее выбирают, как правило, люди образованные и успешные. И даже те, кто приходят на йогу за растяжкой, или по причинам здоровья, выносят с занятия намного больше, чем ожидали. Ведь йога - это сила и гибкость в теле, баланс и спокойствие ума, здоровье позвоночника, а, значит, и здоровье всего организма. Многие жить не могут без финального расслабления в шавасане, идеальной асане для снятия напряжения после рабочего дня.

- О да! Я готова только ради шавасаны с поглаживаниями и массированием головы ходить к своему вьетнамскому учителю!

- Да, я тоже использую эту технику. Кстати, я привезла ее, как раз из Азии! Только это не "поглаживания" (смеется). Таким образом, мастер может помочь человеку лучше расслабиться и принять более удобную позу. Потому что даже лежа на спине не всегда получается самостоятельно устроиться удобно, а это важно. Ну, и энергетический аспект не стоит исключать.

фотография Алексея Туленкова by PressFoto Production Studio

- Тренажерный зал и йога - совместимые понятия?

- Совместимые, но не в один день. Не надо недооценивать физическую нагрузку в йоге, поэтому две тренировки в день вам принесут не столько пользу, сколько просто вымотают. Очень классно сочетается йога и бег, или йога и любая другая кардионагрузка.

- Какое у тебя питание?

- Слушать свое тело - мой основной принцип. Хочешь торт - найди причину, почему. И позволь себе этот торт спокойно и с удовольствием. Если вам хочется торт каждый день, тогда уже стоит разобраться глубже - почему? Может вашему организму не хватает глюкозы. Наблюдайте за тем, как те или иные продукты оказывают влияние на самочувствие. Исключайте те, что приносят тяжесть и оставляйте те, что доставляют вам удовольствие в процессе приема пищи. Мое питание строится по принципу перевёрнутой пирамиды: с утра и днем основной объем пищи, во второй части дня - по убывающей с исключением мучного и углеводов и преобладанием белка.

- Ты ешь мясо?

- Раньше ела и много. В последние полгода ем только белое мясо. Но это не из-за этических норм. Я пришла к выводу, что красное мясо утяжеляет тело. В процессе практики йоги мне просто расхотелось его есть. Но у меня бывает до пяти тренировок в день, поэтому белки мне необходимы. Мой выбор - рыба и куриное мясо. Единственная моя слабость, пожалуй, это корейская кухня.

- Как так получилось, что живя в Японии, ты полюбила больше не японскую, а корейскую кухню?

- Тоже дело случая, мой языковой колледж оказался в корейском районе Токио.

- Какова концепция твоей жизни?

- Мне очень симпатизируют йога-принципы, но применительно к современной жизни. В каждый жизненный период должно происходить то, что должно происходить. Не надо отказываться от молодости ради просветления. Если вы любите выпить с друзьями, делайте это, даже если вы йогой занимаетесь. Совершайте глупости и набирайтесь опыта. В жизни и так много ограничений, не придумайте себе лишних.

Занимайтесь йогой и просто чувствуйте свое тело. Не навреди. Отдавай больше, чем получаешь. Не жди чего-то взамен своих действий. “Занимайтесь йогой и все придет”, - я яркий пример этого.

фотография Алексея Туленкова by PressFoto Production Studio

- Что ты считаешь идеалом красоты?

- Все натуральное и естественное. Чтобы выглядеть натурально, надо потратить гораздо больше сил. И на спорт и на правильное питание. Накраситься значительно проще.

- Что такое свобода?

- Свобода - это неправильное понятие, много свободы - это несчастье. Какое может быть счастье от свободы?! Насколько прекрасно, например, зависеть от любимого человека!… Или найти свое место в социуме. Друзья, любимая работа, - все это ограничивает твою свободу, но дает гораздо больше взамен.

- Почему ты вернулась в Россию?

- Решила, что пора развиваться дальше в сфере йоги. Развлечения неонового Токио увели меня немного в сторону от моей главной цели. Сейчас, например, я прошла сложный отбор в международную сеть Fitness Holding - фитнес-клуб "Citrus”. Здесь идет интенсивное обучение. Я именно на том пути, по которому планирую развиваться всю жизнь. Мне надо было что-то менять, без прогресса происходит регресс.

- В чем дальше видишь свое развитие?

- Собираюсь в скором времени поехать в Калифорнию на 200-часовой курс для инструкторов йоги и получить сертификат международного уровня. В больших планах создание своего уникального подхода к занятиям йогой.

- Круто! Придешь к нам на фото и видео съемки, пока не уехала?

- С удовольствием!

Зеленый смузи

Доброе утро!

Приучаю себя к приготовлению смузи по утрам, которые заливаю в спортивную бутылку и беру с собой на работу! Получается вкусный и витаминизированный перекус на первую половину дня до обеда. Вчера у меня был оранжевый смузи из моркови, папайи и миндального молока.

А сегодня зеленый смузи:

(на 2 порции)

• 2 киви
• 1 зеленое яблоко
• 1 стакан воды
• Пара долек ананаса
•  ½ чайной ложки корицы
• 1 чайная ложка стевии

Стойка на локтях и голове вверх ногами

Мне всегда нравились упражнения вверх ногами. В детстве завораживающе выглядели стойки на руках в исполнении папы. Несколько лет назад я опробовала стойку на руках с фиксацией ноги в тренажере TRX. После них ощущения невероятные: свежесть и бодрость во всем теле.

Пару месяцев назад я решила научиться стойке на локтях. Технику постановки при страховке от стены мне показала мой учитель йоги Тао. Практиковала стойку я нерегулярно, по настроению. Потом Тао мне сказала, что пора учиться стойке в свободном пространстве, без стены. И снова показала технику. Для начала я училась выпрямлять таз и поднимать ноги, согнутые в коленях. Было очень сложно и казалось, что выпрямить ноги и удерживать тело в балансе я не смогу никогда J

Ну а потом я задалась целью. Пересмотрела несколько роликов на youtube с демонстрацией пошаговой техники стойки на локтях. И начала практиковать стойку по десять минут ежедневно. Порой такие мини-тренировки у меня получились дважды в день: самостоятельно с утра после тренировки и вечером дома. Любимый стоял рядом и помогал избежать падения в случае потери баланса.

В результате! Всего на девятый день ежедневных тренировок я встала в стойку в свободном пространстве с выпрямленными ногами и смогла ее удерживать. Тут же решила повторить. Хотя боялась разочаровать саму себя. Но нет! Во второй раз стойка с прямыми ногами снова удалась!

Самое главное, что в данной стойке я не использую шею. Вся нагрузка идет на плечевой пояс, руки, мышцы пресса и ягодицы. Во время стойки я мысленно подключаю каждую группу данных мышц и чувствую, как они помогают мне выпрямлять тело и держать баланс.

Теперь у меня в планах практика стойки на локтях на время, а так же изучение стойки на ладонях.

P.S. Девушки, будьте внимательны, по словам Тао, практиковать стойки во время менструального цикла запрещено! 

Праздник живота

В моем ежедневном питании нет сахара, магазинных сладостей и соков, хлеба, мяса и курицы, насыщенных жиров (например, сливочное и подсолнечное масло, сыры), алкоголя.

При этом я получаю огромное удовольствие от каждого приема пищи! Когда хочется сладкого, я всегда могу заменить его домашними вариантами: смешать бананы с какао в блендере, приготовить полезные конфеты из ореховой смеси с курагой или изюмом, испечь бананово-твороженный торт или маффины на гречневой муке. Или просто съесть свежий фрукт. Варианты найдутся всегда.

Но мне тоже иногда хочется съесть десерт в любимом кафе или пиццу.

Вот несколько правил, которые обеспечивают мне гармонию и баланс между здоровым питанием и выработкой эндорфинов.

1. Выбирете один день в неделе, когда вы будете позволять себе еду из вашего списка нездоровых продуктов (у всех он может быть разный). Лучше, если это будет выходной. Отдохните от всего и с наслаждением съешьте шоколад или мороженное, или шоколадное мороженное :)!

Если вы едите кусочек шоколада каждое утро, попробуйте это делать один раз в неделю. Вкус продуктов из запретного списка становится еще более насыщенным, если употреблять его реже, чем обычно. Проверено на себе и многих друзьях и родственниках!

Обязательно зафиксируйте этот день. В некоторых программах питания его называют читинг-днем (от англ. cheating). Каждую неделю он должен быть одним и тем же. У меня эта любимая суббота.

2. Планируйте свой читинг-день заранее. Незапланированная суббота или воскресенье грозит стать днем обжорства с тяжестью в животе, а не днем получения удовольствия от любимых сладостей.

Если мне на неделе хочется съесть десерт, то я даю обещание самой себе, что обязательно медленно и с наслаждением съем этот самый десерт, но не сегодня, а в субботу. Если настроение совсем отвратительное, я могу это компенсировать домашними полезными сладостями с правильными ингредиентами.

3. Старайтесь все сладости и сложные углеводы есть в первой половине читинг-дня. На завтрак, обед или на дневной перекус. Даже в читинг-день по вечерам я не позволяю себе ни фруктов, ни сложных углеводов, которые могут быстро повлиять на накопление жиров в моем организме. На вечер у меня всегда овощи и рыба или морепродукты.

Самое главное, как всегда, баланс. Я не спешу съесть в читинг-день сразу много продуктов из запретного списка. Растягиваю удовольствие. У меня это обычно сладкий десерт в кафе с кофе на субботний завтрак, а днем мороженое. И только через неделю в субботнее меню может попасть бокал вина и пицца. А иногда в этом меню нет ничего из запретного списка. Потому что не хочется. Я стараюсь слушать себя и понимать истинные желания своего организма.