Мандариновое настроение

Всем доброе мандариновое настроение!

Совсем скоро Новый год и в нашем доме мандаринки стали появляться каждый день. Любимому кажется, что уже завтра мандариновый сезон закончится J

А знаете ли вы, что фрукты – это не только витамины, но и причина набора веса, если их употреблять в больших количествах? Фруктоза – это простые углеводы, которые при перенасыщенности в организме откладываются в жировые клетки.

Проверено на личном опыте. Ежедневное не осознанное поедание мандаринок добавило моему любимому 2 кг веса (читай, жира) в течение двух недель. Как только употребление мандаринок перешло в режим осознанного,  а не эмоционального употребления, 2 кг вышли из организма вместе с потраченной на жинедеятельность и спорт энергией.

Так что даже с фруктами нужен баланс!

Банановый хлеб

Пока у меня запекается второй в моей жизни домашний банановый хлеб, покажу вам фотографию первого и расскажу его рецепт J

Попробовали мы несколько недель назад в кафе банановый хлеб. Очень понравился он нам. Я изучила множество рецептов этого хлеба (по сути, кекса) в интернете как на русском, так и на английском языках. И в результате получился адаптированный под мой стиль питания рецепт без сахара, масла и глютена.

Список ингредиентов разновидности здорового бананового хлеба:

• 2 яйца и 1 белок;
• 1 чайная ложка соды;
• 2 чайные ложки стевии (можно заменить и на сахар или мед);
• 1 чайная ложка молотой корицы (можно и без нее);
• 4 банана, перемолотых в блендере;
• 50 г грецких орехов;
• 1 стакан рисовой муки;
• 1 нарезанный банан.

Яйца, соду, стевию и корицу смешайте до однородной массы. Добавьте в нее перемолотые в блендере бананы и затем рисовую муку. Грецкие орехи и еще один банан порежьте на небольшие кусочки. В полученную массу добавьте орехи и банан.

Готовую массу залейте в прямоугольную мягкую форму для кексов. И поставьте выпекать в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Подготовьте зеленый чай с мятой и лимоном и наслаждайтесь банановым кексом.

Пляжный фитнес

Наконец-то я разрешила себе отдохнуть, и мы на несколько дней улетели на остров Фукуок (Вьетнам). Выходные получились курортного характера: отель, пляж, море, бассейн. Многие во время такого отдыха нарушают дисциплину своих тренировок, думая, что на курортах тренироваться сложно, или невозможно.

Попробуйте в следующий раз добавить как можно больше приятных фитнес-активностей в курортную релаксацию, чтобы потом не пришлось сбрасывать парочку лишних килограммов.

1. Начните свой день пораньше с плавания, легкой зарядки, йоги, или прогулки вдоль пляжа. Во всех теплых странах действует южное время, которое помогает и раньше спать лечь, и раньше проснуться без проблем.

2. Попробуйте заранее подготовить список из пяти-шести упражнений на разные группы мышц, который можно сделать без какого-либо оборудования. Найдите ровную площадку на траве, проверьте, чтобы на ней не было никаких режущих предметов, возьмите большое полотенце вместо коврика, и проведите самостоятельно тренировку с видом на море. Повторите круг из пяти-шести упражнений два-три раза.

3. Плавайте как можно больше.

4. Гуляйте босиком ускоренным шагом по пляжу вдоль берега. Это и кардио разминка, и тренировка мышц ног и ягодиц, и ваши глазки отдохнут от городских пейзажей :) 

5. Во многих отелях практически всегда есть минимальный набор гантелей. Так что при желании можно и силовую тренировку запланировать.

Boot camp тренировки

Меня переполняет позитивная энергия! После рабочего дня с моими любимыми продакшн-студиями я сегодня провела свое первое занятие по буткампу!

Я хотела максимум шесть человек, получила сразу шесть! Это девушки от 26 до 40 лет из Англии, Канады и Америки. Все приходили на пробное занятие, и все подписали контракты после тренировки! Помимо этого, пятеро из них живут в противоположенном районе города, когда дорога в одну сторону занимает минимум 45 минут без пробок!

А как классно мы потренировались! Полный восторг! Не зря я стараюсь максимально качественно помогать людям формировать свои фитнес-цели и достигать их! Люблю все свои проекты и людей, которые встречаются на моем пути! J

“Любите себя настолько, чтобы есть с удовольствием здоровые продукты”

Карин Рейтер - медицинский диетолог из Австралии

Фотография из личного архива Карин

Карин - мой учитель по медицинской диетологии в рамках курса персонального тренера FISAF в Сингапуре. Меня очень вдохновили ее лекции, и захотелось узнать больше о том, как она организует питание своей семьи с двумя маленькими детьми: пяти и трех лет.

Австралийский диетолог Карин вдохновляет не только на перемены в питании. Когда-то она была юристом в банковской сфере, затем сменила образование, открыла свою клинику по диетологии в Сингапуре, стала женой счастливого мужа и мамой двух здоровых детей. Параллельно с этим Карин получила образование персонального фитнес-тренера, делится своим профессиональным и личным опытом в блоге Nutritious&Delicious, выпустила собственную книгу рецептов, тренируется пять раз в неделю и живет наполненной смыслом жизнью.

Я: Как ты учишь своих детей есть здоровую пищу?

Карин: Они с рождения знают вкус здоровой еды. Они едят овощи, фрукты, цельнозерновые культуры (такие как киноа), чечевицу, орехи… Я сама делаю миндальное молоко. Таким образом, их организм знает вкус правильных продуктов, и они их обожают. Проблемы появляются в возрасте трех-четырех лет, когда дети попадают в компанию других детей, родители которых не обращают внимания на разделение здоровые/нездоровые продукты.

Я советую разделить питание на две пропорции: 90% детям следует давать здоровую домашнюю еду или питаться в качественных ресторанах. Мои дети обожают суши, так же в Сингапуре много мест, где можно заказать свежевыжатый сок. И мы никогда не ели в Макдональдс или подобных местах. Но когда мы идем на детские мероприятия, я позволяю детям есть то, что они хотят. Потому что это маленький процент их рациона. Ведь они еще дети.

Я: Каким образом ты убеждаешь детей есть то, что полезно?

Карин: Вы не убедите детей есть то, что надо, и вы не сможете им объяснить понятие "здоровая еда". Можно лишь стараться создать позитивные поводы и мысли для их привычек. Я моделирую поведение для своих детей. Я ем здоровую еду, и они питаются так же. Они помогают мне готовить: они трогают продукты, чувствуют их запах, изучают… Они ходят со мной на рынок и в супермаркет. То есть, они очень хорошо знают, что такое правильные продукты. И когда они делают выбор в пользу здоровой еды, я всегда их хвалю и говорю: “Отличный выбор!”

Когда у моей дочери возникает желание съесть что-то не качественное, она знает, что это нездоровый вариант. И иногда после этого она говорит мне, что у нее болит живот. Тогда я напоминаю ей причину.

Существует связь между вредной едой и поведением детей. Когда у тебя появятся дети, ты увидишь их реакцию на нездоровые продукты. Они начинают вести себя иначе, становятся раздражительными, менее контролируемыми. Это показатель того, что им не комфортно. И я стараюсь объяснить детям связь между тем, что они едят, и как они себя чувствуют.

Я: Какие общие правила выбора правильных продуктов?

Карин: Во-первых, продукты должны быть натуральными: с деревьев, с земли, а не из магазинных упаковок. Во-вторых, свежими. В пачке которую вы берете с полки должно быть не больше 2-3 ингредиентов. И при этом, важно понимать каждый компонент. Я рекомендую есть 80% еды, выращенной на земле: овощи, орехи, цельнозерновые крупы (гречка, киноа, коричневый рис), бобовые.

Я: Сколько раз в день ты рекомендуешь есть?

Карин: Нет одной рекомендации для всех людей. Все разные. Кому-то нужно есть шесть раз в день, другим - три. Я считаю, что это зависит от каждого конкретного человека и желания есть. Если говорить в общем, то следует питаться примерно каждые два часа. Когда ваш желудок пуст от предыдущей пищи. Поэтому это могут быть три главных блюда и два-три перекуса. Или это могут быть шесть небольших порций основных блюд.

Рецепт салата с киноа от Карин

Я: Сколько времени ты тратишь на приготовление ежедневно? Многие люди считают, что постоянно готовить здоровую еду достаточно сложно.

Карин: Каждую пятницу я составляю план меню на следующую неделю. Я знаю расписание своих детей на следующую неделю, и знаю, будут ли у нас дома гости. В субботу я делаю большую закупку на всю неделю. И обычно по воскресеньям готовлю четыре - пять разных больших блюд. Я подготавливаю много овощей, я готовлю хумус, большую кастрюлю супа, отвариваю бобовые или чечевицу, делаю миндальное молоко. Я не готовлю свежую еду заранее. Я люблю свежие салаты, зеленые соки и смузи, которые могу сделать очень быстро. В течение недели я так же готовлю рыбу, паровые или свежие овощи. У меня уходит немного времени на приготовление еды. В один из дней я трачу время на шоппинг, в другой день три часа на приготовление основных блюд на неделю и около 30 минут в день в течение недели.

Я: Как ты помогаешь клиентам измениться?

Карин: Мы формулируем цели на шесть недель, три месяца и на год. И обсуждаем, как мы будем достигать эти цели. Например, в течение одной недели ты отказываешься от определенного продукта. И ты знаешь, что только это твоя цель на ближайшую неделю.

В целом, основная задача определить цели и способы их достижения. Например, если вы хотите снизить уровень холестерина, как вы собираетесь это сделать? Вы будете делать физические тренировки три раза в неделю, есть свежие овощные салаты на обед каждый день, и готовить дома 90% приемов пищи?

Я: Что ты можешь посоветовать тем, у кого есть аллергия на продукты?

Карин: Вам нужно определить, что у вас пищевая аллергия. Если вы чувствуете усталость, у вас нехорошее настроение и проблемы с кожей, значит, ваш кишечник работает неправильно, и существует вероятность причины в виде чувствительности кишечника к определенной еде. Наиболее дешевый способ провести тест на аллергию - элиминационная диета (“отобранный путем отсева” - прим. автора). Многим людям не подходит глютен или пшеница, молочные продукты, яйца и орехи. Поэтому необходимо исключить все эти продукты из рациона на 100% на две недели. И через две недели вы начинаете возвращать их в рацион по очереди еженедельно, проверяя возникает ли реакция организма на данные продукты. И если у вас появляются проблемы с кожей, головные или желудочные боли, или диарея, это значит, что у вас чувствительность к данным продуктам. Соответственно, вам следует исключить их из своего рациона насовсем.

Я: Поделись, пожалуйста, своим рационом питания на день?

Карин: Я не ем одно и то же каждый день. Но я могу описать свой вчерашний рацион. На завтрак у меня был зеленый сок с мюсли, миндальным молоком и ягодами. На обед я съела гречку с домашним хумусом и свежими овощами. А так же выпила лимонный сок. Во второй половине дня на перекусы у меня были ягоды, орехи и немного ананаса. И на ужин я приготовила сладкий картофель с небольшим куском рыбы и большой порцией салата.

Фотография из личного архива Карин 

Я: Что ты можешь предложить человеку, которому надо потерять только два-три киллограмма?

Карин: Обращайте внимание на этикетки тех продуктов, которые вы употребляете. Они должны быть простыми и только с несколькими ингредиентами. Пейте много воды и ешьте много овощей в самом разном виде: супы, салаты, соки. Снижайте количество фруктов в течение дня. Ешьте только цельные злаки и уменьшайте количество животных жиров в организме.

Я: Спасибо тебе большое! Какой твой главный совет?

Карин: Слушайте свое тело. Изучайте свое тело. Большинство людей не знают свой организм. Они слушают врачей и людей вокруг. Не следуйте модным трендам или журналам. Задача быть не худыми, а счастливыми. А здоровое питание напрямую связано с вашим ощущением счастья. Когда вы едите хорошие продукты, вы счастливы. Вы счастливы внутри и любите себя настолько, чтобы есть с удовольствием здоровые продукты. Таким образом, все начинается с любви и честности к самому себе.

Салат "Деревенский"

Захотелось мне тут как-то на днях салата, напоминающего вкус Родины J

Пришлось немного подумать, как совместить вкусовые ассоциации с Россией и мой стиль питания без майонеза, мяса, а уж тем более, без полуфабриктов. И в результате получился отличный салат, который я незамысловато назвала «Деревенским».

Ингредиенты на две порции:

•  Картофель вареный – 3-4 штуки;
• Мини-яйца вареные – 5 штук;
• Огурцы свежие (тоже мини размеров в моем случае) – 4 штуки;
• Помидор большой – 1 штука;
• Грибы свежие отварные – 200 г;
• Редис свежий – 6 штук;
• Укроп и лук зеленый по вкусу.

Для заправки салата я использовала сок свежего лимона, немного оливкового масла и смесь приправ.

Салат отлично справился с поставленной задачей J И вкус, и запах вызвали самые приятные воспоминания дачного лета в России. 

Спортивные выходные в Сингапуре

Сингапур – одно из моих самых любимых мест. Я редко путешествую в одни и те же места по несколько раз, но в этот город-страну дорога меня завела уже четыре раза за последние два года. А после моего летнего супер спортивного обучения, Сингапур еще и мой фитнес-дом.

Выходные начались со спортивного шопингаJ Задача по покупке самых лучших кроссовок и спортивного инвентаря была успешно реализована за несколько часов.

Теперь предстояло проверить в реальных условиях новые кроссовкиJ Мой друг, Бак, помимо ведения собственного бизнеса так же, как и я, увлечен спортом настолько, что окончил курс персонального тренера и уже ведет небольшие групповые тренировки Bootcamp и Cycling в очень уютной фитнес-студии 7cycle.

Juice bar в студии

Bootcamp (буткамп) берет свое начало из тренировок американских солдат. Сейчас он очень популярен в Сингапуре, где люди любят проводить тренировки в парках. Это высокоинтенсивные групповые интервальные тренировки, которые длятся от 30 минут до часа. В них включают динамическую растяжку, бег и/или велосипеды, упражнения с собственным весом и/или с дополнительным, упражнения c TRX и/или канатами. Чаще всего, группа делится на подгруппы, и каждая выполняет определенное упражнение на время в течение 30 секунд или минуты. Затем группы меняются упражнениями, повторяя без остановки от трех до шести упражений за интервал. Затем короткий отдых и переход к другому интервалу упражнений.

Наше субботнее утро началось с моего участия в высоко-интенсивной 35-минутной тренировке. Регистрация в фитнес-студии осуществилась посредством iPad, всем в группе выдали мониторы для замера сердечного ритма, а в зале лежал датчик, который собирал информацию и передавал ее на монитор тренера. Таким образом, фиксируются данные, на какой процент интенсивности занимается каждый клиент, с каким уровнем сердечного ритма, сколько калорий сжигает и т.д. Сразу после тренировки данные приходят тебе на email.

Я давно не работала так интенсивно в зале, как за эти полчаса. Максимальный уровень сердечного ритма у меня был 181! Свое сердце я использовала на 94%. Честно сказать, по принятым мировым стандартам и по моим учебникам FISAF и ACE, максимально сердце можно включать в работу на 90%, и такой уровень возможен только для продвинутых спортсменов. 

Но после высоко-интенсивной тренировки я решила пройти еще одну тренировку уже более легкого уровня для новичков. Таким образом, мой субботний читинг десерт был заслужен! В Сингапуре есть отличная сеть ресторанов PS, где делают самые лучшие в мире десерты! J

Сок из натуральных продуктов вместо фрукта после тренировки