“Любите себя настолько, чтобы есть с удовольствием здоровые продукты”

Карин Рейтер - медицинский диетолог из Австралии

Фотография из личного архива Карин

Карин - мой учитель по медицинской диетологии в рамках курса персонального тренера FISAF в Сингапуре. Меня очень вдохновили ее лекции, и захотелось узнать больше о том, как она организует питание своей семьи с двумя маленькими детьми: пяти и трех лет.

Австралийский диетолог Карин вдохновляет не только на перемены в питании. Когда-то она была юристом в банковской сфере, затем сменила образование, открыла свою клинику по диетологии в Сингапуре, стала женой счастливого мужа и мамой двух здоровых детей. Параллельно с этим Карин получила образование персонального фитнес-тренера, делится своим профессиональным и личным опытом в блоге Nutritious&Delicious, выпустила собственную книгу рецептов, тренируется пять раз в неделю и живет наполненной смыслом жизнью.

Я: Как ты учишь своих детей есть здоровую пищу?

Карин: Они с рождения знают вкус здоровой еды. Они едят овощи, фрукты, цельнозерновые культуры (такие как киноа), чечевицу, орехи… Я сама делаю миндальное молоко. Таким образом, их организм знает вкус правильных продуктов, и они их обожают. Проблемы появляются в возрасте трех-четырех лет, когда дети попадают в компанию других детей, родители которых не обращают внимания на разделение здоровые/нездоровые продукты.

Я советую разделить питание на две пропорции: 90% детям следует давать здоровую домашнюю еду или питаться в качественных ресторанах. Мои дети обожают суши, так же в Сингапуре много мест, где можно заказать свежевыжатый сок. И мы никогда не ели в Макдональдс или подобных местах. Но когда мы идем на детские мероприятия, я позволяю детям есть то, что они хотят. Потому что это маленький процент их рациона. Ведь они еще дети.

Я: Каким образом ты убеждаешь детей есть то, что полезно?

Карин: Вы не убедите детей есть то, что надо, и вы не сможете им объяснить понятие "здоровая еда". Можно лишь стараться создать позитивные поводы и мысли для их привычек. Я моделирую поведение для своих детей. Я ем здоровую еду, и они питаются так же. Они помогают мне готовить: они трогают продукты, чувствуют их запах, изучают… Они ходят со мной на рынок и в супермаркет. То есть, они очень хорошо знают, что такое правильные продукты. И когда они делают выбор в пользу здоровой еды, я всегда их хвалю и говорю: “Отличный выбор!”

Когда у моей дочери возникает желание съесть что-то не качественное, она знает, что это нездоровый вариант. И иногда после этого она говорит мне, что у нее болит живот. Тогда я напоминаю ей причину.

Существует связь между вредной едой и поведением детей. Когда у тебя появятся дети, ты увидишь их реакцию на нездоровые продукты. Они начинают вести себя иначе, становятся раздражительными, менее контролируемыми. Это показатель того, что им не комфортно. И я стараюсь объяснить детям связь между тем, что они едят, и как они себя чувствуют.

Я: Какие общие правила выбора правильных продуктов?

Карин: Во-первых, продукты должны быть натуральными: с деревьев, с земли, а не из магазинных упаковок. Во-вторых, свежими. В пачке которую вы берете с полки должно быть не больше 2-3 ингредиентов. И при этом, важно понимать каждый компонент. Я рекомендую есть 80% еды, выращенной на земле: овощи, орехи, цельнозерновые крупы (гречка, киноа, коричневый рис), бобовые.

Я: Сколько раз в день ты рекомендуешь есть?

Карин: Нет одной рекомендации для всех людей. Все разные. Кому-то нужно есть шесть раз в день, другим - три. Я считаю, что это зависит от каждого конкретного человека и желания есть. Если говорить в общем, то следует питаться примерно каждые два часа. Когда ваш желудок пуст от предыдущей пищи. Поэтому это могут быть три главных блюда и два-три перекуса. Или это могут быть шесть небольших порций основных блюд.

Рецепт салата с киноа от Карин

Я: Сколько времени ты тратишь на приготовление ежедневно? Многие люди считают, что постоянно готовить здоровую еду достаточно сложно.

Карин: Каждую пятницу я составляю план меню на следующую неделю. Я знаю расписание своих детей на следующую неделю, и знаю, будут ли у нас дома гости. В субботу я делаю большую закупку на всю неделю. И обычно по воскресеньям готовлю четыре - пять разных больших блюд. Я подготавливаю много овощей, я готовлю хумус, большую кастрюлю супа, отвариваю бобовые или чечевицу, делаю миндальное молоко. Я не готовлю свежую еду заранее. Я люблю свежие салаты, зеленые соки и смузи, которые могу сделать очень быстро. В течение недели я так же готовлю рыбу, паровые или свежие овощи. У меня уходит немного времени на приготовление еды. В один из дней я трачу время на шоппинг, в другой день три часа на приготовление основных блюд на неделю и около 30 минут в день в течение недели.

Я: Как ты помогаешь клиентам измениться?

Карин: Мы формулируем цели на шесть недель, три месяца и на год. И обсуждаем, как мы будем достигать эти цели. Например, в течение одной недели ты отказываешься от определенного продукта. И ты знаешь, что только это твоя цель на ближайшую неделю.

В целом, основная задача определить цели и способы их достижения. Например, если вы хотите снизить уровень холестерина, как вы собираетесь это сделать? Вы будете делать физические тренировки три раза в неделю, есть свежие овощные салаты на обед каждый день, и готовить дома 90% приемов пищи?

Я: Что ты можешь посоветовать тем, у кого есть аллергия на продукты?

Карин: Вам нужно определить, что у вас пищевая аллергия. Если вы чувствуете усталость, у вас нехорошее настроение и проблемы с кожей, значит, ваш кишечник работает неправильно, и существует вероятность причины в виде чувствительности кишечника к определенной еде. Наиболее дешевый способ провести тест на аллергию - элиминационная диета (“отобранный путем отсева” - прим. автора). Многим людям не подходит глютен или пшеница, молочные продукты, яйца и орехи. Поэтому необходимо исключить все эти продукты из рациона на 100% на две недели. И через две недели вы начинаете возвращать их в рацион по очереди еженедельно, проверяя возникает ли реакция организма на данные продукты. И если у вас появляются проблемы с кожей, головные или желудочные боли, или диарея, это значит, что у вас чувствительность к данным продуктам. Соответственно, вам следует исключить их из своего рациона насовсем.

Я: Поделись, пожалуйста, своим рационом питания на день?

Карин: Я не ем одно и то же каждый день. Но я могу описать свой вчерашний рацион. На завтрак у меня был зеленый сок с мюсли, миндальным молоком и ягодами. На обед я съела гречку с домашним хумусом и свежими овощами. А так же выпила лимонный сок. Во второй половине дня на перекусы у меня были ягоды, орехи и немного ананаса. И на ужин я приготовила сладкий картофель с небольшим куском рыбы и большой порцией салата.

Фотография из личного архива Карин 

Я: Что ты можешь предложить человеку, которому надо потерять только два-три киллограмма?

Карин: Обращайте внимание на этикетки тех продуктов, которые вы употребляете. Они должны быть простыми и только с несколькими ингредиентами. Пейте много воды и ешьте много овощей в самом разном виде: супы, салаты, соки. Снижайте количество фруктов в течение дня. Ешьте только цельные злаки и уменьшайте количество животных жиров в организме.

Я: Спасибо тебе большое! Какой твой главный совет?

Карин: Слушайте свое тело. Изучайте свое тело. Большинство людей не знают свой организм. Они слушают врачей и людей вокруг. Не следуйте модным трендам или журналам. Задача быть не худыми, а счастливыми. А здоровое питание напрямую связано с вашим ощущением счастья. Когда вы едите хорошие продукты, вы счастливы. Вы счастливы внутри и любите себя настолько, чтобы есть с удовольствием здоровые продукты. Таким образом, все начинается с любви и честности к самому себе.