Тренировка на свежем воздухе

photo by Alexey Tulenkov

В своих предыдущих материалах я обещала поделиться программой тренировки на свежем воздухе, которую я написала и проверила на практике во время своего путешествия в Израиль.

Программа рассчитана на 60-минутную тренировку. Предоставляю только список упражнений в их последовательности. Технику выполнения упражнений можно изучить в интернете, количество подходов в каждом упражнении зависит от вашей физической подготовки.

Данный набор упражнений – это только база, которую вы можете использовать для составления программы тренировок персонально для себя. Все упражнения выполняются с собственным весом тела и с минимальным оборудованием. Мы использовали лавочку, площадку с низкой травой и толстовки вместо ковриков.

Разогрев тела и динамическая растяжка – всего 10-15 минут:

·      легкий бег до площадки – 7 минут;

·      прыжки с махами в стороны/jumping jacks – 40 раз;

·      проходка с выпадами вперед/walking lunges – по 10 раз на каждую ногу;

·      наклоны вниз по диагонали/alternate lower toes touch – 20 раз

Круг #1 (каждое упражнение делается по одному разу без отдыха между тремя упражнениями, затем минута отдыха и повтор трех упражнений по очереди, после этого еще одна минута отдыха и снова потвор круга упражнений):

·   отжимания от земли/push ups (обязательно проверьте и почистите поверхность местности перед упражнениями на наличие режущих предметов) – 8 раз для новичков (можно упростить упражнение и сделать отжимания на коленях) или 12-16 раз для среднего уровня;

·     приседания на широком шаге/sumo squat – 15 раз для новичков, 20-30 раз для среднего уровня;

·      подтягивания колен к локтях в планке/mountain climbers – по 10 раз на каждую сторону для новичков и по 15-20 раз на каждую сторону для среднего уровня.

        Круг #2 (по тому же принципу):

·    Болгарский выпад/Bulgarian split lunge (нужно найти скамью, на которую вы сможете положить ногу) – по 8-10 раз на каждую ногу для новичков, по 12-14 раз для среднего уровня;

·      Наклоны туловища в стороны стоя на пресс/standing side crunches – по 10-15 раз на каждую сторону для новичков, по 20-25 раз на каждую сторону для среднего уровня;

·   Отжимания на трицепсы от скамьи/bench triceps dips – 8-10 раз для новичков, порядка 12-16 раз для среднего уровня.

        Круг #3 полностью на пресс (по тому же принципу):

·      Не высокие скручивания, лежа на спине/half way supine crunches – 15 раз для новичков, 20-25 раз для среднего уровня;

·     Велосипед/supine bicycle – по 8 раз на каждую сторону для новичков, по 10-12 раз на каждую сторону для среднего уровня.

       Статическая растяжка на разные группы мышц: грудь, руки, плечи, спина, ноги в течение 5-7 минут.